Как не выгорать на работе: признаки и способы борьбы

Как перестать эмоционально выгорать на работе, терять энергию, начать ценить себя, отстаивать границы и не переживать по пустякам: в этот раз я делюсь с вами почти личным, самым сокровенным и для многих вовлеченных и ответственных специалистов, увы, очень злободневным.

На официальном сайте Новой Зеландии о переезде туда можно заметить не только современный дизайн самого сайта, что до сих пор необычно для государственных мест, но и отдельный блок, посвященный тому, как важно отдыхать. Будьте как Новая Зеландия.

Work-life Balance это не блажь, а защита от выгорания и способ сохранить энергию. Это жизненно необходимый всем нам тренд, который, надеюсь, еще долго будет у руля. Быстрый доступ к интернету, работа из удобных приложений, бесконечные пуши и уведомления — все это позволяет жить в проекте 24/7, всегда быть в курсе событий и не отставать от команды ни на секунду.

Результатом такой вовлеченности в работу становится эмоциональное выгорание, постоянное состояние физической усталости, гастрит, курс антидепрессантов, подергивающийся глаз. С перманентным раздражением и быстро сживаешься настолько, что сам перестаешь его замечать и говорить о нем с близкими.

Со стороны может показаться, что вы продуктивны и внимательны, очень ценны для проекта и вас ценит начальство, но правда в том, что вы зависимы, а в перспективе еще и не выгодны компании, потому что работать в таком режиме всю жизнь может исключительно малое количество людей. Я сдалась через 5 лет, а многие мои знакомые-трудоголики — через пару лет интенсивной работы. Как скоро бы мы ни пришли к финишу, результат был одинаков: выжженные, лишенные интереса некогда успешные менеджеры без возможности и сил делать хоть что-то дальше. Частый спутник этого состояния усталости — алкоголь и депрессия. Картину для наблюдателя со стороны становится еще более очевидной и грустной.

Как быть: у любой зависимости человека и проблемы есть причина — свою я нашла благодаря долгой терапии и хорошим людям рядом, вашу вы тоже непременно отыщете, если остановитесь и уделите этому внимание. Впрочем, какой бы эта причина ни была, есть важные и простые шаги, которые можно предпринять уже сейчас, чтобы разорвать порочный круг эмоционального выгорания и постоянного состояния усталости.

1. Не оставайтесь после работы — закрывайте ноутбук в конец рабочего дня и уходите на 2-3 часа от всего, что связано с проектом и его проблемами. Цените свою энергию и избавьтесь от основной причины эмоционального выгорания. Если есть что-то срочное и горящее, вы сможете заняться этим по возвращении. То же самое касается обеда — выберите час, в течение которого вы перезагрузитесь: уйдите из офиса и оставьте телефон только для экстренного контакта.
2. Больше двигайтесь после работы: ходите на прогулку и запишитесь в секцию любимого (интересного) спорта. Не берите с собой телефон — пусть эти часы будут посвящены только вам, а радость и удовлетворение вы получите от свежего воздуха и физической нагрузки. Меня, например, побочно спасла покупка друга человека — собаки.
3. Выберите хотя бы 1 день в неделю, который будет выходным от работы на 100% и позволит вам не выгорать. Отказывайте в обсуждении рабочих проблем, не читайте чатов, не рассматривайте тикеты. Вы сделаете все завтра, а сейчас запретите себе даже мысль о работе. Я выбрала субботу и чуть не сошла с ума в первый выходной — мысль о том, что я что-то пропустила и волнение не давали покоя, но уже третья неделя начала приносить удовольствие, состояние усталости отступило.

Большая часть волнения, тревоги и последующего выгорания на работе связана с беспорядком в задачах. И если вы чувствуете дискомфорт от того, что вы что-то забыли или работы слишком много и вы запутались, то выделите время, чтобы навести в них порядок. Еще лучше — делайте это систематически.

Что нужно начинать делать, чтобы поднять продуктивность и не добавлять рабочих проблем:

1. Трезво оценивайте свои физические силы и уровень возможностей на работе: переставляйте задачи на другие дни не в конце дня, когда поняли, что не успеваете их сделать, а за сутки или рано утром. Берите их на день с учетом рисков: у клиентов обязательно что-нибудь случится, это потребует больше времени и энергии, чем обычно.

2. Создание самих задач — отдельная тема. Выберите планировщик, который позволит добавлять их в один клик. Это умеет, например, Asana. Подумали, прочитали, увидели в чате — тут же создали задачу и освободили место в голове для следующих дел. Если этого не сделать, мысль «я что-то должен был сделать» и закономерный итог «черт, я забыл» не заставят себя ждать.

3. Обещайте с запасом. Клиенту или сослуживцам говорите сроки с учетом того, что что-то может пойти не так или у вас не останется сил на то, что вы должны сделать. Например, вместо «сегодня вечером» выберите «завтра утром-до обеда». Вечером ваш проект все равно ником не нужен, но если вы не сдадите ее в срок, вас уличат в необязательности, а вы будете вымучивать из себя лишний час рабочего времени, потому что устали и хотите спать.

Микроменеджмент, паника от мысли о том, что другой человек выполнит работу хуже или сделает ее не так или вообще забудет — все это закрывает для вас путь к развитию. Если вы не будете делегировать задачи, то не сможете учиться новому и погрязнете в череде бессмысленной текучки, которую легко мог бы подхватить ваш коллега или подчиненный.

Как быть: гиперконтроль и перфекционизм редко получается убрать только собственными силами человека, поэтому я поделюсь с вами очевидными выводами, которые помогли мне сохранять уровень энергии, а вы попробуйте их примерить на себя.

1. Выполняя мелкие работы и занимаясь 90% времени тем, что может выполнить сотрудник с квалификацией ниже, вы впустую тратите свои часы, а не инвестируете их в ваши сильные стороны, которых нет у других. Компания впустую тратит деньги. Делегируйте — это помогает эмоционально не выгорать.
2. Не беритесь за задачи, для решения которых вам понадобится потратить много энергии, если у вас есть сослуживец, который с ними отлично справляется и имеет опыт в этом. Если вам нужно освоить это новое поле — бесспорно, покоряйте. Но если вы делаете это только потому, что параноидальный голос внутри шепчет, что Вася все реализует не так, то одумайтесь. Вы потратите на работу 5 часов, а Вася или другой человек — за 1 час. Для бизнеса этот результат не сильно будет отличаться, потому что у вас нет опыта и скорости Василия.
3. Попробуйте несколько дней жить с мыслью о том, что даже если вы со скрипом делегировали задачу, а там что-то пошло не так, худшее, что может случиться — вы обсудите ошибки и сделаете из них выводы, а человек еще и научится такие ошибки не повторять. Никто не умрет, клиенты не уйдут, вас не уволят с работы, а компания все так же будет процветать.

Самое дорогое, что есть у вас — это вы, а не работа. Нужно начинать не бояться отстаивать свое личное пространство, не позволяйте туда без спроса вторгаться даже тем, кто хочет добра.

Даже самая любимая работа рано или поздно станет в тягость, если вы не будете заботиться о разнообразии задач. Ждать, пока кто-то сверху подумает о том, как сделать вас счастливым и продуктивным, не стоит — это случается редко, а вы постепенно приближаетесь к отметке усталости от клиентов и всего сущего, связанного с работой.

Что делать: проанализировать себя и свои задачи, а потом сделать график работы, который будет приятно и легко соблюдать.

1. Выделите для себя три уровня задач:

• те, что вы не любите— они вгоняют вас в тоску и заставляют эмоционально выгорать;
• те, что доставляют вам удовольствие;
• обычные, которые вы не считаете их чем-то особенным.

С первыми (нелюбимыми) можно поступать, как велит сердце. Например, делать часть из них рано утром, чтобы потом не умирать в предвкушении страданий. Я оставляю такое на воскресенье. Каждое воскресенье я занимаюсь тем, что мне не очень нравится — мучение от этих задач с лихвой покрывается тем, что день официально не рабочий и я могу посвятить этому столько времени, столько хочу + меня никто не отвлекает. В подходе с воскресеньем также работает уловка для сознания: если я добровольно решила заниматься этими делами в выходной, значит, мое сознание поможет мне воспринимать эти задачи как то, что мне очень-то и в тягость, ведь я делаю это не принудительно.

2. Используйте Pomodoro — в небольшой промежуток в 25 минут вы не сможете отлынивать и отказываться от работы. Эту статью я так и написала.

3. Не насилуйте себя, если не получается. Будьте честны и признайтесь коллегам, что не можете сделать работу, потому что вас это угнетает и вы плохо себя чувствуете. Это не то же самое, что «не хочу», это высокий уровень насилия над собой, которого можно избежать, если просто обсудить это с другими.